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ストレス解消には睡眠が必要

毎日7時間睡眠のヒロです。

睡眠がストレス解消に良いと聞くけど、そもそもしっかり寝る事ができない...。
睡眠不足を解決する方法が知りたい。

こんな疑問を解決します。

ストレス解消に正しい睡眠は必須です。

安定した睡眠を取れずに不眠が続いてしまうと、心身共に疲れが抜けず、うつ病や肌の状態悪化につながる危険性が...。

そこで今回は、ストレス解消に「睡眠が必要な理由」と「解決策」を詳しく解説していきます。

本記事を読めば、睡眠の重要性を理解し、ストレス解消のために自分の生活習慣を見直す事ができます。

記事の内容

・ストレス解消には睡眠が必要:理由を解説
・ストレス解消に良い睡眠を取る方法:10選

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ストレス解消には睡眠が必要

睡眠は大切

結論から言うと、ストレス解消には睡眠は欠かせません。

睡眠とストレスは密接に関係があります。

実際に睡眠不足で精神的に安定しない方が多いのも事実。

ここでは、まずストレス解消に睡眠が必要な理由を解説していきます。

前提:3つのストレスの種類

ストレスは、大きく分けて下記の3つに分類できます。

① 物理的ストレス:労働環境や時間、病気、喫煙や飲酒、睡眠不足、気温の寒さや暑さ、人混み、音、運動など。
② 心理・社会的的ストレス:職場には仕事の量や質、対人関係など。普段口にする精神的ストレスの多くに該当する。
③ 科学的ストレス:アルコール、タバコ、薬物、食品添加物、室内の空気環境など。

この中で、「物理的ストレス」と「心理・社会的ストレス」を改善するのに、睡眠は非常に効果的になります。

心身の疲労を解消してくれる

睡眠は、体だけでなく心の疲れを回復する効果も。

睡眠には、

・レム睡眠:浅い眠り。体を休めている状態。
・ノンレム睡眠:深い眠り。脳を休めている状態。

このように、2つの種類があります。

このうち、ノンレム睡眠を長く取ることで、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されて、体内での代謝活動が促進されます。

それによって脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も上がるというわけです。

肌の悩みを改善する

睡眠は、肌の悩みを解決する効果もあります。

ポイントは成長ホルモンの分泌。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。

ストレスが原因で不眠となり、肌の状態が悪くなる事もあれば、肌の悩みでストレスを溜めて、眠れなくなる事も。

この肌に関するストレスも、睡眠を取る事で解消できるのです。

不眠はうつ病を招くリスクも

睡眠が安定して取れないと、精神的に疲労が取れなくなり、うつ病のリスクが高まります。

ある研究では、不眠持ちでうつ病ではない方を1年後に再調査したら、1年後も不眠が続いていた人は、不眠が無かった人と比べて、うつ病の発生率が39.8倍になっていた、なんて事もあったそうです。

つまり、睡眠は心の健康維持に必須と言っても過言ではないですね。

ストレス解消に良い睡眠を取る方法:10選

解決策

経験して分かった、良い睡眠を取るコツは下記の通りです。

1. 朝起きたら日光を浴びる
2. 朝食を食べる
3. 起きる時間を一定にする
4. 満腹で寝ない
5. 寝る前にカフェイン・アルコールを取らない
6. 睡眠時間にこだわりすぎない
7. 入浴は寝る1〜2時間前にする
8. 音楽を聴く
9. 寝る前にスマホを見ない
10. 日中に軽い運動をする

順番に解説していきます。

1. 朝起きたら日光を浴びる

朝起きたら、まず太陽の光を浴びましょう。(雨や曇りでもOK)

日光が目に入ると、「セロトニン」という覚醒をうながすホルモンが脳内から分泌されます。
それによってだんだんと目が覚めていきます。

光は眠気を感じたり、脳がスッキリ起きたりすることと深く関係があります。

朝にしっかりと光を浴びておくことで、夜にちゃんと眠くなっていくわけですね。

2. 朝食を食べる

朝食を食べると、体内時計がリセットされます。

体内時計が正常に働くと、起床から約16時間後に眠りが自然に訪れるようになるとか...。

朝食は体の働きのスイッチをONにする役割があるので、欠かさないようにしましょう。

時間がない場合は、簡単なものでもOK。

ヒロ

ちなみに僕は、毎朝フルーツを食べるようにしています。

スーパーでも簡単に手に入るフルーツであれば、購入しておけば準備完了。

かなり手軽にはじめられます。

3. 起きる時間を一定にする

眠った時間にかかわらず、起きる時間を一定(6〜8時)にしましょう。

前日の寝た時間によっては、短い睡眠時間になる可能性もありますが、起きる時間を一定に保つ方が睡眠の質は良くなります。

後ほど解説しますが、睡眠時間にこだわらなくてもOKです。

4. 満腹で寝ない

満腹のまま寝てしまうと、睡眠の質が下がります。

「お腹がいっぱいだとすぐ眠れる」という方も多いのですが、睡眠が浅くなりがちで、変な時間に起きてしまう事が多くなります。

安定した睡眠を取るには、特に夜ご飯は、腹八分目を意識する事が大切ですね。

5. 寝る前にカフェイン・アルコールを取らない

寝る前のカフェイン・アルコール摂取にも注意が必要です。

カフェインは覚せい作用が強いため、よく眠れない人は夜遅くに飲むのは控えたほうが良いです。

また、アルコールを「寝酒」として利用している方もいますが、アルコールを飲むと寝つきはよくなる反面、眠りを浅くしてしまい、翌日疲れやすくなることも...。

お酒を飲むにしても、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯を限度とするように意識しましょう。

6. 睡眠時間にこだわりすぎない

睡眠時間にこだわる必要はありません。

適切な睡眠時間は人それぞれで、長時間必要な人もいれば、短時間でも十分な人もいます。

また、体調にも左右されるので、日中に眠くならなければ十分な睡眠がとれていると考えて問題なしです。

睡眠に関する時間でこだわるとすれば、前述した起きる時間です。

寝る時間にはこだわりすぎず、「眠くなったら寝る」くらいの気持ちでいると、ストレスをためる事もなくなります。

7. 入浴は寝る1〜2時間前にする

入浴は寝る1〜2時間前にするのがベストです。

理由は主に2つ。

① リラックス効果で副交感神経が高まる
→ 副交感神経が優位になると眠りに入りやすくなる

② 身体の奥の体温を一時的に上げる
→ 眠気を誘う体内温度変化が起こる

こんな感じですね。

人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできているのだとか。

1度お風呂で体内の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。

ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので注意が必要ですね。

8. 音楽を聴く

音楽を聴く事で、気持ちよく眠りにつく事ができます。

スムーズに眠りにつくためには、脳をリラックスさせることが大切。

脳がリラックスしている時の脳波を見ると、「α(アルファ)波」という波形が発生しています。

睡眠を促す心地良い音楽は、脳をα波に導く効果があると科学的に証明されており、就寝前に聴くことで眠りにつきやすくします。

おすすめの曲としては、、歌がない、自然音やクラシックが◎。

9. 寝る前にスマホを見ない

スマホやパソコンのブルーライトは睡眠の敵です。

自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を与えます。

寝付きが悪い、眠りが浅いといった睡眠の質を低下も、ブルーライトの影響ですね。

これを防ぐには、ベッドや布団の上ではスマホを見ないように割り切るのが大切。

よく目覚ましにスマホを使っている方がいますが、目覚ましは別に用意する事が得策です。

ヒロ

ちなみに僕は、「光で起こしてくれる目覚まし」を愛用しています。
自然と起きる事ができるので、結構おすすめです!

10. 日中に軽い運動をする

日中に軽い運動を取り入れる事も、質の良い睡眠には効果的。

日光に当たりながらウォーキング等のリズム運動を行うことで、セロトニンの分泌が促されます。

そのセロトニンが夜メラトニンに変わり、質の良い睡眠が取れるようになるわけです。

軽めの運動としておすすめは、下記の通りです。

・散歩
・ヨガ
・筋トレ(道具なし)

どれも10分〜20分程度で十分効果があります。

ヨガのやり方がわからない場合は、オンラインサービスがおすすめ。

ヒロ

あなたのスケジュールに合わせて、時間や場所を選ばず利用できます。

今なら無料体験もあるようなので、気になる方は早めにチェックしてみて下さい。

もちろん、散歩や筋トレでも効果はありますが、ヨガは手軽にできてストレス解消にも効果的なので、ぜひ生活に取り入れてみて下さい。

オンラインヨガについては、下記の記事もご活用できます。

SOELU(ソエル)オンラインヨガ 口コミと評判
SOELU(ソエル)オンラインヨガの口コミと評判【メリットとデメリット】

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ストレス解消は正しい睡眠から:まとめ

まとめ

ストレス解消には睡眠は必要です。

本記事でお話した睡眠を取るコツは下記の通り。

1. 朝起きたら日光を浴びる
2. 朝食を食べる
3. 起きる時間を一定にする
4. 満腹で寝ない
5. 寝る前にカフェイン・アルコールを取らない
6. 睡眠時間にこだわりすぎない
7. 入浴は寝る1〜2時間前にする
8. 音楽を聴く
9. 寝る前にスマホを見ない
10. 日中に軽い運動をする

普段の生活を見直し、毎日睡眠を取れる状態をつくっていきましょう。

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