寝る前の時間を、最大のリラックスタイムにしているヒロです。
・寝る前にできるストレス解消法は？
・寝る前にやってはいけない事を知りたい。
こんな疑問を解決します。
ストレス解消には、寝る前にする行動が大切です。
知らずに間違った行動を続けていると、しっかり睡眠が取れずにどんどんストレスが溜まっていく事態に...。
そこで今回は、ストレス解消に「寝る前の行動が大切」な理由、「間違った行動」と「やるべき事」まで解説していきます。
本記事を読めば、正しい寝る前の準備を理解し、ストレス解消に重要な深い睡眠をとる事ができるようになります。
記事の内容
・ストレス解消には寝る前が大切：理由
・寝る前にしてはいけない6つの事
・寝る前にするべき4つの事
目次
ストレス解消には寝る前が大切
ストレス解消に、寝る前の行動が大切なのは何故か。
理由を解説します。
ストレス解消に睡眠は欠かせないもの
ストレス解消のためには、安定した睡眠は欠かせません。
睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)がありますが、ストレス改善において大切なのは、ノンレム睡眠。
ノンレム睡眠を長く取ることで、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されて、体内での代謝活動が促進されます。
それによって、ストレス解消や体の疲れを回復してくれるのです。
そして、このノンレム睡眠を安定して取るためには、寝る前の行動が大切になってきます。
ストレス解消と睡眠については、下記の記事もご活用ください。
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ストレス解消には睡眠が必要です【質の良い睡眠をとる方法10選】
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寝れない人は睡眠前の行動が間違っている
日頃から「寝れない」と感じている方は、寝る前の行動を間違っている場合が多いです。
あるストレスに関する調査結果によると、
高ストレス者と低ストレス者の睡眠時のルールを比べたところ、寝るまでの行動にはっきりと違いがあるのが分かったそうです。
寝る前にしてはいけない行動とはどんなものか。
この後、寝る前にしてはいけないNG行動を解説します。
寝る前にしてはいけない6つの事
寝る前にしてはいけない行動は、下記の通りです。
1. スマホやパソコンを見る
2. カフェイン・アルコールの摂取
3. お腹いっぱい食べる
4. 熱い湯船に入る
5. 激しい運動
6. 夕方以降の仮眠
早速、順番に解説していきます。
その①：スマホやパソコンを見る
寝る前にスマホやパソコンをいじるのはNGです。
モニターから受けるブルーライトが睡眠を妨げると言われています。
どうしても必要な場合は、照度を出来るだけ暗くして見るようにして下さい。
その②：カフェイン・アルコールの摂取
寝る前のカフェイン・アルコール摂取にも注意が必要です。
カフェインは血管を収縮させる働きがあり、覚醒作用がつよいので、眠気を妨げます。
また、よく「寝酒」としてアルコールをとる人がいますが、これもおすすめできません。
アルコールを飲むと寝つきはよくなる反面、眠りを浅くしてしまい、翌日疲れやすくなることもあります。
確かに一時的には眠気を呼びますが、正しい睡眠が取れるとは言えませんので、注意して下さい。
その③：お腹いっぱい食べる
夕食でお腹いっぱい食べるのも睡眠を妨げる原因です。
満腹まで食べてしまうと、消化のために胃が活発に動いて寝つきが悪くなります。
特に夕食は肉などをガッツリ食べたくなる気持ちも分かりますが、出来るだけあっさりしたものを、腹八分目くらいにするよう意識しましょう。
その④：熱いお風呂に入る
熱いお風呂にも注意が必要です。
熱いお湯(42℃以上)は交感神経の働きを促すため、体が興奮、緊張の状態になります。
どうしても熱いお風呂に浸かりたい場合は、寝る3～4時間前までには入浴を済ませておくと良いです。(それでもおすすめはしませんが...)
リラックス効果を得るためには、40℃未満のぬるま湯がおすすめです。
その⑤：激しい運動
夜の激しい運動は控えましょう。
激しい運動をすると体は興奮状態になり、体が落ち着くのに時間がかかってしまい、眠る体制になるのが遅れます。
目安としては、寝る2時間前からは、運動を控える事が良いですね。
その⑥：夕方以降の仮眠
夕方以降についうたた寝をしてしまう...。これにも注意が必要です。
当たり前ですが、夕方以降に仮眠をとってしまうと夜眠れなくなります。
眠くなる原因はいくつかありますが、
夜に安定した睡眠が取れておらず、疲れがたまっている可能性も...。
どうしても眠い場合は、就寝時間を早めて、しっかり寝ましょう。
寝る前にするべき4つの事
経験してわかった、寝る前におすすめの行動は、下記の通りです。
1. 本を読む
2. 音楽を聴く
3. ヨガ
4. 映画を見る
1つずつ解説していきます。
その①：本を読む
寝る前に読書をしてみましょう。
読書は文字を追っていろんな場面を想像する事で、脳を活性化しリラックス効果があります。
ちなみに僕はビジネス書などを読む勉強の時間にあてています。
もちろん、読む本は好きなジャンルでOKです。
寝る前に本を読む習慣をつけてみて下さい。
その②：音楽を聴く
音楽にはリラックス効果があり、気持ちよく眠りにつく事ができます。
睡眠を促す心地良い音楽は、脳がリラックスしている時に出るα波に導く効果があると科学的に証明されており、就寝前に聴くことで眠りにつきやすくします。
曲のおすすめは、歌詞がないクラシックや自然音が良いですね。
激しい曲などは、逆効果になることもあるようなので注意して下さい。
その③：ヨガ
1番おすすめなのが、寝る前のヨガです。
ストレス解消のため安定した睡眠を取るには、「呼吸」が大切。
体に疲れが溜まっていると、深い呼吸をできていない場合があると言います...。
そこで、
ヨガを取り入れる事で「腹式呼吸」を意識気的に行い、心身をリラックスさせる事ができます。
ヨガがはじめての方は、本で学ぶのが分かりやすいです。
最近ではネットで簡単に検索も可能ですが、情報の正確性や量を考えると、本がおすすめですね。
また、より本格的にヨガをはじめたい方は、オンラインでプロから直接学べるサービスもあります。
オンラインヨガについては、下記の記事をご活用ください。
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SOELU(ソエル)オンラインヨガの口コミと評判【メリットとデメリット】
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今なら無料で試すこともできますので、あなたに合った方法でヨガを取り入れてみてください。
その④：映画を見る
集中して映画を見ると、自然と眠気を誘ってくれます。
理由は前述の読書と似ていて、集中して物語にのめり込むことで、脳が活性化されリラックスできます。
ポイントは、暗めの照明にして映画だけに集中できる環境をつくること。
ジャンルは問いません。集中してみれるものならOKです。
ドラマをおすすめしない理由としては、続きが気になって寝れなくなるからです...笑
僕はドラマを見た時に、続きが気になりすぎて視聴が止まらず、「気づいたら朝」と言う事がありました...。
これは絶対NGですので、終わりがある映画がベストですね。
寝る前の行動で睡眠の質が決まる：まとめ
ストレス解消には睡眠が大切。
そしてしっかり睡眠を取るポイントは「寝る前」の行動にあります。
本記事でおすすめした寝る前の行動は下記の通り。
1. 本を読む
2. 音楽を聴く
3. ヨガ
4. 映画を見る
自然と眠りにつけるよう、「寝る前」の準備はお間違えなく。